Stehende Nackenstreckung (Blick Nach Oben) Mit RüCkendehnung
Die stehende Nackenstreckung mit Rückendehnung kombiniert eine Dehnung der Halswirbelsäule mit einer leichten Streckung der Lendenwirbelsäule und einer Öffnung des Brustkorbs. Die kombinierte Bewegung zielt auf den vorderen Halsbereich, die Brust und den unteren Rücken ab und ist somit ein effektiver Ausgleich für die gesamte hintere Muskelkette.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Lege beide Hände auf den unteren Rücken.
- Neige den Kopf sanft nach hinten und schaue zur Decke.
- Lehne dich gleichzeitig leicht zurück, öffne den Brustkorb und dehne den unteren Rücken.
- Halte diese Position für 20–30 Sekunden und kehre dann in die neutrale Ausgangsposition zurück.
Form-Hinweise
- Keep your feet hip-width apart for a stable base
- Place your hands gently on your lower back for support
- Lift your chest upward rather than compressing your spine
- Breathe smoothly and avoid holding your breath
Atmung: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you gently look up and open your chest.
Häufige Fehler
- Dropping the head back too fast can strain the cervical spine, so move slowly and with control.
- Bending too deeply from the lower back can cause pinching, so keep the movement small and gentle.
- Holding your breath limits relaxation, so focus on slow, deep exhales throughout the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or dizziness when looking up, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel pain when looking up?
No. You should only feel a gentle stretch across the front of your neck and chest. If you feel pinching or sharp pain, ease off immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially if you spend a lot of time sitting or looking down at screens.
Can I do this if I am stiff?
Yes, just keep the movement very small. Over time, your range of motion will naturally improve.