ÉTirement Des Ischio-jambiers Debout
L'étirement des ischio-jambiers debout est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Réalisé debout avec un talon avancé, une flexion contrôlée de la hanche permet un étirement ciblé le long de l'arrière de la cuisse et du mollet, améliorant ainsi la souplesse de la chaîne postérieure et la posture.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Avancez légèrement une jambe et posez le talon au sol, les orteils pointés vers le haut.
- Basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos plat et essayez d'atteindre les orteils de la jambe tendue avec vos mains.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension à l'arrière de la cuisse.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your front knee slightly soft rather than locked.
- Keep your toes pointed straight up toward the ceiling.
- Breathe into the stretch and avoid bouncing.
Respiration: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking out the front knee completely, which can strain the joint and reduce the effectiveness of the stretch.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscle instead of lengthening it.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back or leg, ease off immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my front leg be completely straight?
It is best to keep a very soft bend in your front knee. Locking the joint out can cause discomfort and does not improve the stretch.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable while keeping your back flat, or rest your hands on your bent thigh.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light warm-up when your muscles are warm.