StåEnde Hamstringstretch
Stående hamstringstretch är en kroppsviktsövning som fokuserar på hamstrings. Genom att stå med ena hälen placerad framför dig och utföra en kontrollerad fällning i höften skapas en effektiv stretch längs baksidan av lår och vad, vilket förbättrar rörligheten i den bakre kedjan och hållningen.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna.
- Sträck ett ben lätt framåt och placera hälen i marken med tårna pekande uppåt.
- Fäll överkroppen framåt från höften med rak rygg och sträck båda händerna mot tårna på det utsträckta benet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn spänningen på baksidan av låret.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
- Fortsätt växla sida för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your front knee slightly soft rather than locked.
- Keep your toes pointed straight up toward the ceiling.
- Breathe into the stretch and avoid bouncing.
Andning: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking out the front knee completely, which can strain the joint and reduce the effectiveness of the stretch.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscle instead of lengthening it.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: ländrygg, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back or leg, ease off immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my front leg be completely straight?
It is best to keep a very soft bend in your front knee. Locking the joint out can cause discomfort and does not improve the stretch.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable while keeping your back flat, or rest your hands on your bent thigh.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light warm-up when your muscles are warm.