Stehende BeinrüCkseiten-dehnung
Die stehende Beinrückseiten-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Beinbeuger anspricht. Durch das Aufstellen einer Ferse nach vorne und ein kontrolliertes Beugen aus der Hüfte entsteht eine fokussierte Dehnung entlang der Oberschenkelrückseite und der Wade, was die Flexibilität der hinteren Kette sowie die Körperhaltung verbessert.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich am Körper.
- Strecke ein Bein leicht nach vorne aus und setze die Ferse auf den Boden, während die Zehen nach oben zeigen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken dabei gerade und versuche mit beiden Händen die Zehen des ausgestreckten Beins zu erreichen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre den Zug an der Rückseite des Oberschenkels.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Fahre damit fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abzuwechseln.
Form-Hinweise
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus dem unteren Rücken.
- Lass das vordere Knie leicht gebeugt, statt es durchzudrücken.
- Ziehe deine Zehen gerade nach oben zur Decke.
- Atme in die Dehnung hinein und vermeide federnde Bewegungen.
Atmung: Atme ein, während du aufrecht stehst, und atme langsam aus, während du dich nach vorne in die Dehnung beugst.
Häufige Fehler
- Das Einrunden des unteren Rückens, wodurch sich die Dehnung von der Oberschenkelrückseite wegbewegt und unnötiger Druck auf die Wirbelsäule entsteht.
- Das vollständige Durchdrücken des vorderen Knies, was das Gelenk belasten und die Wirksamkeit der Dehnung verringern kann.
- Federnde Bewegungen in der Dehnung, die einen schützenden Anspannungsreflex im Muskel auslösen, anstatt ihn zu verlängern.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze × 20-30 Sekunden pro Bein, 30 s Pause
Abnehmen
2-3 Sätze × 20-30 Sekunden pro Bein, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2-3 Sätze × 30-45 Sekunden pro Bein, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden oder einschießenden Schmerz im unteren Rücken oder Bein spürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte mein vorderes Bein komplett gestreckt sein?
Es ist am besten, das vordere Knie ganz leicht gebeugt zu lassen. Das Durchdrücken des Gelenks kann Beschwerden verursachen und verbessert die Dehnung nicht.
Was ist, wenn ich meine Zehen nicht berühren kann?
Das ist für Anfänger völlig normal. Strecke dich einfach so weit wie angenehm, während dein Rücken gerade bleibt, oder stütze deine Hände auf dem gebeugten Oberschenkel ab.
Wie oft sollte ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung bedenkenlos täglich ausführen, besonders nach einem kurzen Spaziergang oder leichten Aufwärmen, wenn deine Muskeln warm sind.