ÉTirement Des Ischio-jambiers Sur Chaise
L'étirement des ischio-jambiers sur chaise est un étirement au poids du corps assis qui cible les muscles ischio-jambiers en utilisant une chaise comme support. En tendant une jambe et en se penchant vers l'avant au niveau des hanches, on obtient un étirement profond le long de l'arrière de la cuisse, améliorant ainsi la souplesse et réduisant les tensions dans le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'une chaise avec une jambe pliée normalement et l'autre jambe tendue devant vous.
- Tenez-vous bien droit et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches au-dessus de la jambe tendue.
- Avancez vos mains vers votre pied en ressentant un étirement le long de l'arrière de la jambe tendue.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
Points clés
- Sit tall on the front edge of the chair.
- Extend one leg straight with your heel on the floor.
- Keep your spine long and hinge from your hips.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Respiration: Inhale to sit tall, then exhale slowly as you gently hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the target muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscle tightening instead of lengthening.
- Locking your knee completely straight, which can cause joint discomfort.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee, ease off or reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
Try softening your knee slightly and ensure you are hinging from the hips rather than just reaching with your hands.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a walk.
Do I need any special equipment?
No, just a sturdy chair and a flat surface to place your heel on.