Staande Hamstring Stretch
De staande hamstring stretch is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door rechtop te staan met één hiel naar voren en een gecontroleerde heupbuiging te maken, ontstaat er een gerichte stretch langs de achterkant van het bovenbeen en de kuit, wat de flexibiliteit van de posterior chain en de houding verbetert.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
- Strek één been iets naar voren en plaats je hiel op de grond met je tenen omhoog gericht.
- Buig vanuit je heupen naar voren terwijl je je rug recht houdt en reik met beide handen naar de tenen van het uitgestrekte been.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de spanning aan de achterkant van je bovenbeen.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het andere been.
- Blijf afwisselen tussen beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your front knee slightly soft rather than locked.
- Keep your toes pointed straight up toward the ceiling.
- Breathe into the stretch and avoid bouncing.
Ademhaling: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from the hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking out the front knee completely, which can strain the joint and reduce the effectiveness of the stretch.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscle instead of lengthening it.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back or leg, ease off immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my front leg be completely straight?
It is best to keep a very soft bend in your front knee. Locking the joint out can cause discomfort and does not improve the stretch.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable while keeping your back flat, or rest your hands on your bent thigh.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light warm-up when your muscles are warm.