ÉTirement Debout Des Ischio-jambiers Et Des Mollets
L'étirement debout des ischio-jambiers et des mollets combine une extension de la jambe vers l'avant et une dorsiflexion du pied pour étirer simultanément les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Cet étirement combiné est efficace pour améliorer la souplesse de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout et étendez une jambe vers l'avant, le talon posé au sol et les orteils pointés vers le haut.
- Basculez légèrement les hanches vers l'avant et fléchissez fermement le pied.
- Ressentez l'étirement partant de l'arrière du genou, remontant le long des ischio-jambiers et descendant dans le mollet.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le dos plat
- Pivotez au niveau des hanches
- Ramenez vos orteils vers votre tibia
- Gardez le genou avant légèrement souple
- Dirigez votre poitrine vers vos orteils
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez lentement en vous penchant vers l'avant pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela déplace l'attention loin des ischio-jambiers et sollicite la colonne vertébrale.
- Verrouiller le genou : cela exerce une pression inutile sur l'articulation au lieu du muscle.
- Bloquer sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre durant l'étirement.
- Donner des à-coups : cela peut déclencher un réflexe protecteur qui resserre en fait le muscle.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: mollets, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes par jambe, repos 45 s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par jambe, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes par jambe, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes lombaires, gardez la flexion vers l'avant très légère et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans mon dos ?
Non. Si vous le sentez dans votre dos, vous arrondissez probablement votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le pivotement au niveau des hanches tout en gardant la poitrine relevée.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou à la fin d'une longue journée en position assise.
Que faire si mes orteils ne pointent pas très haut ?
C'est tout à fait normal. La souplesse demande du temps. Concentrez-vous sur la sensation d'un étirement doux plutôt que sur la hauteur de vos orteils.