Soulevé De Terre Roumain Au Poids Du Corps
Le soulevé de terre roumain au poids du corps est un exercice de renforcement musculaire ciblant le bas du dos et la chaîne postérieure. Le mouvement de charnière de hanche renforce les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sans charge externe, ce qui en fait un excellent exercice pour apprendre la mécanique correcte du soulevé de terre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
- Effectuez une bascule du bassin en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
- Abaissez votre buste jusqu'à ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers.
- Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le dos plat comme une table.
- Poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte.
- Gardez le poids du corps sur vos talons.
- Maintenez une légère flexion au niveau des genoux.
- Contractez vos fessiers pour revenir en position debout.
Respiration: Inspirez en abaissant votre buste et expirez en revenant à la position initiale.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de cibler les muscles visés.
- Trop fléchir les genoux : cela transforme le mouvement en squat, réduisant ainsi l'efficacité sur les ischio-jambiers.
- Regarder vers le haut ou vers le bas : garder le cou dans une position neutre évite les tensions dans le haut du dos et la nuque.
- Aller trop vite : un mouvement lent et contrôlé est essentiel pour apprendre le bon schéma de charnière hanche.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement le mouvement et vérifiez votre posture.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de charnière hanche.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous pouvez sentir les muscles travailler, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur vive. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et concentrez-vous sur le gainage de votre sangle abdominale.
Jusqu'où dois-je descendre ?
Abaissez votre buste jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger dans les ischio-jambiers, généralement au niveau du milieu des tibias.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais soyez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vos muscles sont fatigués.