StåEnde ForoverbøJet
Stående foroverbøjet er en øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på baglår og lænd gennem et hofteleds-hæng til 90 grader. Ved at holde overkroppen parallel med gulvet styrker du den bageste kæde og forbedrer din teknik i hofteleds-hæng, som bruges i dødløft og andre bevægelser.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Bøj dig forover i hoften, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
- Lad armene hænge ned eller stræk dem fremad.
- Hold positionen, mens du holder rygsøjlen neutral og knæene let bøjede.
- Vend tilbage til stående stilling og gentag.
Teknik-tips
- Keep your spine neutral from head to tailbone
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge strictly from your hip crease
- Stop when your torso is parallel to the floor
Vejrtrækning: Inhale as you begin to hinge forward, and exhale steadily as you return to the starting standing position.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and places unnecessary stress on your spine.
- Locking your knees completely straight, which can cause excessive tension behind the knee joint and lead to balance loss.
- Rushing the movement instead of controlling the descent, which makes it harder to feel the correct muscle engagement.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 repetitions, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 10–12 controlled reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–10 slow holds for 3–5 seconds each, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my lower back?
You should feel a gentle stretch primarily in your hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, your spine may be rounding.
How low should I bend?
Aim to bring your torso parallel to the floor, forming a 90-degree angle at your hips.
Can I do this every day?
Yes, gentle mobility movements like this can be performed daily as part of a warm-up or recovery routine.