FlexióN Parcial De Tronco Al Frente
La flexión parcial de tronco al frente es un ejercicio de peso corporal que trabaja los isquiotibiales y la zona lumbar mediante una bisagra de cadera a 90 grados. Mantener el torso paralelo al suelo desarrolla la cadena posterior y mejora la mecánica de bisagra de cadera utilizada en el peso muerto y otros movimientos.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
- Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo o estíralos hacia adelante.
- Mantén la posición, conservando la columna neutra y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Regresa a la posición inicial de pie y repite.
Claves de postura
- Keep your spine neutral from head to tailbone
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge strictly from your hip crease
- Stop when your torso is parallel to the floor
Respiración: Inhale as you begin to hinge forward, and exhale steadily as you return to the starting standing position.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and places unnecessary stress on your spine.
- Locking your knees completely straight, which can cause excessive tension behind the knee joint and lead to balance loss.
- Rushing the movement instead of controlling the descent, which makes it harder to feel the correct muscle engagement.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: zona lumbar, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 repetitions, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–12 controlled reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 slow holds for 3–5 seconds each, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel a gentle stretch primarily in your hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, your spine may be rounding.
How low should I bend?
Aim to bring your torso parallel to the floor, forming a 90-degree angle at your hips.
Can I do this every day?
Yes, gentle mobility movements like this can be performed daily as part of a warm-up or recovery routine.