Standing Forward Half Bent
De standing forward half bent is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en de onderrug door een heupscharnierbeweging tot 90 graden. Door het bovenlichaam parallel aan de vloer te houden, versterk je de posterior chain en verbeter je de heupmechanica die nodig is voor deadlifts en andere bewegingen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer is.
- Laat je armen naar beneden hangen of strek ze naar voren.
- Houd deze positie vast, houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
- Kom terug naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je wervelkolom neutraal van je hoofd tot je stuitje
- Houd een lichte buiging in je knieën
- Scharnier strikt vanuit je heupen
- Stop wanneer je romp parallel is aan de vloer
Ademhaling: Adem in terwijl je naar voren begint te scharnieren, en adem geleidelijk uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.
Veelgemaakte fouten
- Het bol maken van je onderrug, waardoor de rek verplaatst van je hamstrings naar onnodige belasting van je wervelkolom.
- Je knieën volledig gestrekt op slot zetten, wat kan zorgen voor te veel spanning achter het kniegewricht en balansverlies.
- De beweging afraffelen in plaats van de afdaling te controleren, waardoor het moeilijker wordt om de juiste spieren te voelen.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 herhalingen, rust 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 gecontroleerde herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 langzame vasthoudingen van elk 3–5 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je onderrug of hamstrings, stop dan onmiddellijk en neem gas terug.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Je dient vooral een lichte rek in je hamstrings te voelen. Als je het sterk in je onderrug voelt, kan je wervelkolom kromtrekken.
Hoe ver moet ik doorbuigen?
Streef ernaar om je romp parallel aan de vloer te brengen en een hoek van 90 graden te vormen bij je heupen.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, dit soort lichte mobiliteitsbewegingen kun je dagelijks uitvoeren als onderdeel van een warming-up of herstelroutine.