StåEnde FramåTfäLlning (HalvväGs)
Stående framåtfällning är en kroppsviktsövning som fokuserar på baksida lår och ländrygg genom en höftfällning till 90 grader. Att hålla överkroppen parallell med golvet stärker den bakre kedjan och förbättrar tekniken för höftfällning som används i marklyft och andra rörelser.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Fäll överkroppen framåt från höften tills ryggen är parallell med golvet.
- Låt armarna hänga rakt ner eller sträck dem framåt.
- Håll positionen, bibehåll en neutral ryggrad och ha en lätt böjning i knäna.
- Återgå till stående position och upprepa.
Tekniktips
- Keep your spine neutral from head to tailbone
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge strictly from your hip crease
- Stop when your torso is parallel to the floor
Andning: Inhale as you begin to hinge forward, and exhale steadily as you return to the starting standing position.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and places unnecessary stress on your spine.
- Locking your knees completely straight, which can cause excessive tension behind the knee joint and lead to balance loss.
- Rushing the movement instead of controlling the descent, which makes it harder to feel the correct muscle engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: ländrygg, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 repetitions, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–12 controlled reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–10 slow holds for 3–5 seconds each, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this in my lower back?
You should feel a gentle stretch primarily in your hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, your spine may be rounding.
How low should I bend?
Aim to bring your torso parallel to the floor, forming a 90-degree angle at your hips.
Can I do this every day?
Yes, gentle mobility movements like this can be performed daily as part of a warm-up or recovery routine.