Boot-pose (Navasana)
Die Boot-Pose ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Dabei balanciert man auf den Sitzbeinhöckern, während Beine und Oberkörper in einer V-Form angehoben werden, was die Rumpfkraft und das Körperbewusstsein stärkt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf die Matte.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie beide Füße vom Boden ab, während Sie das Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern halten.
- Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus und führen Sie die Arme seitlich an den Beinen nach vorne, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Spannen Sie die Körpermitte an, strecken Sie die Wirbelsäule und halten Sie den Brustkorb aufgerichtet.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, senken Sie dann die Beine und ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
Form-Hinweise
- Hebe dein Brustbein aktiv an
- Halte deine Wirbelsäule gerade
- Strecke deine Finger nach vorne aus
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
Atmung: Atme aus, während du dich in die V-Form begibst, und behalte danach eine gleichmäßige, rhythmische Atmung während des Haltens bei.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führt
- Anhalten des Atems, was die Stabilisierung durch die Rumpfmuskulatur verhindert
- Einsinken des Brustkorbs, was die Ansteuerung der Bauchmuskeln einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 Sekunden, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 45-60 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Rücken- oder Nackenverletzungen hast, halte vor der Aufnahme dieser Übung in deinen Trainingsplan Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Bauch?
Dies passiert meist, wenn die Rumpfmuskulatur nicht vollständig aktiviert ist oder der Rücken rund wird. Versuche, die Knie stärker zu beugen oder dich weniger weit zurückzulehnen, um einen geraden Rücken zu bewahren.
Kann ich die Übung bei verkürzten Beinrückseiten machen?
Ja. Behalte die Knie in einer 'Tabletop'-Position gebeugt, anstatt die Beine komplett zu strecken, bis sich deine Flexibilität verbessert hat.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Ziele auf 2-3 Mal pro Woche als Teil deines Core-Trainings ab, um Regeneration und stetige Fortschritte zu ermöglichen.