Bogenhaltung (Dhanurasana)
Die Bogenhaltung ist eine Yoga-Rückbeuge in Bauchlage, die den unteren Rücken kräftigt und Brust, Quadrizeps sowie Hüftbeuger dehnt. Dabei werden die Knöchel gegriffen und Brust sowie Oberschenkel gleichzeitig angehoben, wodurch der Körper eine bogenartige Form annimmt.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper.
- Beuge deine Knie und bringe die Fersen Richtung Gesäß, greife dann mit beiden Händen nach hinten zu deinen Knöcheln.
- Atme ein und hebe gleichzeitig Brust und Oberschenkel von der Matte ab, indem du deine Füße in die Hände drückst.
- Halte die Knie hüftbreit auseinander und richte deinen Blick nach vorne.
- Halte die Pose für 20-30 Sekunden bei tiefer Atmung, atme dann aus und senke den Körper sanft zurück auf die Matte.
Form-Hinweise
- Halte deine Knie hüftbreit auseinander
- Drücke deine Füße fest in deine Hände
- Hebe beim Einatmen deine Brust an
- Lasse deinen Nacken entspannt und schaue nach vorne
- Aktiviere deine Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken zu stützen
Atmung: Atme tief ein, während du dich in die Position hebst, um deinen Brustkorb zu weiten, und atme während des Haltens ruhig und gleichmäßig weiter.
Häufige Fehler
- Die Knie zu weit nach außen spreizen, was den unteren Rücken belasten kann.
- Den Atem anhalten, was eine vollständige Brustkorböffnung verhindert.
- Den Körper ruckartig nach oben reißen, was das Risiko für Muskelzerrungen erhöht.
- Den Nacken überstrecken, was zu Beschwerden in der Halswirbelsäule führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Brustmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 20-30 Sekunden, 60s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30-45 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei starken Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken solltest du die Übung abbrechen oder eine sanftere Dehnvariante wählen.
- Solltest du stechende oder einschießende Schmerzen verspüren, beende die Übung sofort und konsultiere einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was, wenn ich meine Knöchel nicht greifen kann?
Verwende einen Yogagurt oder ein Handtuch um deine Knöchel, um die Distanz zu überbrücken und die Position sicher zu halten.
Ist es normal, Spannung im unteren Rücken zu spüren?
Eine leichte Anspannung ist normal, aber bei stechenden, kneifenden Schmerzen solltest du die Intensität verringern oder die Position sofort verlassen.
Wie oft sollte ich diese Pose üben?
2-3 Mal pro Woche zu üben ist ein hervorragender Weg, um deine Wirbelsäulenmobilität und Brustflexibilität schrittweise zu verbessern.