Anantasana (Schlafende Vishnu-pose)
Anantasana ist eine Yoga-Haltung im Liegen, die die Beinrückseite und die Oberschenkelinnenseiten dehnt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für die seitliche Balance fordert. Man liegt dabei auf der Seite und streckt ein Bein nach oben, was sowohl die Flexibilität als auch die Stabilität fördert.
Ausführung
- Lege dich auf deine rechte Seite, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, und stütze deinen Kopf mit der rechten Hand ab.
- Beuge deinen rechten Ellbogen, um den Kopf aufzustützen, und stelle deinen rechten Fuß zur Stabilisierung flach auf die Matte.
- Hebe dein linkes Bein gestreckt in Richtung Decke und greife, falls möglich, mit der linken Hand deinen linken großen Zeh.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite und der Beinrückseite.
- Senke dein Bein langsam ab, rolle dich auf die andere Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Hüften vertikal übereinander ausrichten
- Unteres Bein aktiv halten
- Durch die obere Ferse aktiv wegdrücken
- Nacken in neutraler Position halten
- Rumpf für das Gleichgewicht anspannen
Atmung: Atme langsam und tief. Atme beim Ausatmen sanft tiefer in die Dehnung hinein, damit die Muskulatur Verspannungen löst.
Häufige Fehler
- Nach hinten rollen: Dies verlagert die Dehnung weg von der Beinrückseite
- Luft anhalten: Dies verhindert, dass sich die Muskeln vollständig in die Dehnung entspannen
- Oberes Knie beugen: Dies reduziert die Intensität der Dehnung der Beinrückseite
- Nacken verkrampfen: Dies kann zu Verspannungen führen; geradeaus oder leicht nach unten blicken
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schräge Bauchmuskeln, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30-60 s pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-45 s pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken sofort die Dehnung lösen.
- Bei kürzlichen Hüft- oder Knieverletzungen vor der Ausführung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was, wenn ich meine Zehen nicht erreiche?
Du kannst stattdessen deine Wade oder deinen Knöchel halten. Der Nutzen ergibt sich aus der Beinposition, nicht aus dem Greifpunkt.
Warum wackle ich so sehr?
Es ist eine Balance-Übung. Spanne deine Körpermitte an und drücke den unteren Fuß für mehr Stabilität in den Boden.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil deiner Mobilitätsroutine ausführen, um deine Flexibilität schrittweise zu verbessern.