Ashtanga Namaskar
Ashtanga Namaskar, auch bekannt als die Haltung mit den acht Auflagepunkten, ist eine Yoga-Position, bei der acht Körperstellen den Boden berühren. Sie zielt auf die Brust ab, aktiviert den Trizeps, den unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln und wird häufig als Übergangsposition in Sonnengruß-Sequenzen verwendet.
Ausführung
- Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern platziert sind.
- Senke gleichzeitig deine Knie, deine Brust und dein Kinn zum Boden ab, während du deine Hüften leicht angehoben lässt.
- Stelle sicher, dass deine Handflächen, dein Kinn, deine Brust und deine Knie den Boden berühren, während deine Ellbogen eng am Körper bleiben.
- Halte diese Position kurz und drücke dabei die Oberseiten deiner Füße fest in die Matte.
- Atme ein und gehe in die Kobra oder den heraufschauenden Hund über, um die Sonnengruß-Sequenz fortzusetzen.
Form-Hinweise
- Halte deine Ellbogen nah an den Rippen.
- Senke Brust und Kinn gleichzeitig zum Boden ab.
- Lasse deine Hüften leicht von der Matte angehoben.
- Drücke deine Handflächen fest in den Boden.
- Aktiviere deine Körpermitte, um deinen unteren Rücken zu stützen.
Atmung: Atme ein, während du dich vorbereitest, atme aus, während du deinen Körper zum Boden senkst, und atme ein, während du in die nächste Pose übergehst.
Häufige Fehler
- Hüften ablegen: Dies belastet unnötig den unteren Rücken.
- Ellbogen nach außen ausstellen: Dies erzeugt übermäßigen Stress im Schultergelenk.
- Zu schnelle Ausführung: Dies verringert die Stabilität und Kontrolle, die für diese Haltung erforderlich sind.
- Luft anhalten: Dies erzeugt Spannung und verhindert eine korrekte Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Bewegung.
- Bei Beschwerden im unteren Rücken halte deine Rumpfmuskulatur fest angespannt oder konsultiere einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum berühren meine Hüften immer den Boden?
Wahrscheinlich senkst du dich zu tief ab oder aktivierst deine Körpermitte nicht ausreichend. Halte die Hüften leicht angehoben, um die 'Acht-Punkte-Stellung' beizubehalten.
Ist das ein Liegestütz?
Es ist eine grundlegende Bewegung, die mit Liegestützen verwandt ist, dient jedoch in Yoga-Sequenzen primär als Übergangspose und nicht als kraftaufbauende Liegestütz-Variante.
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine sanfte Aktivierung in der Brust, im Trizeps und im oberen Rückenbereich spüren.