Lonero Standing Cat–Cow (Spine Wave) 1
Le Standing Cat-Cow Spine Wave 1 est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas du dos. L'ajout d'une position des bras au-dessus de la tête lors de la vague vertébrale augmente les exigences en matière de mobilité thoracique et favorise une articulation complète de la colonne vertébrale, des cervicales aux lombaires.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de la tête.
- Initiez une vague vertébrale à partir du haut, en cambrant d'abord le haut du dos, puis le milieu, et enfin le bas du dos.
- Poursuivez le mouvement de vague vers le bas, puis inversez-le pour remonter.
- Gardez le mouvement fluide et coordonné avec votre respiration.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Extend arms overhead with relaxed shoulders.
- Initiate movement from the top of your neck.
- Roll through each vertebra slowly.
- Keep your breathing steady and continuous.
Respiration: Inhale as you begin to reach upward and arch, and exhale smoothly as you round forward and reverse the wave.
Erreurs courantes
- Rushing through the wave prevents full spinal articulation and reduces the mobility benefit.
- Holding your breath causes muscle tension, making it harder to stretch the spine.
- Bending too quickly from the lower back skips the upper and mid-back sections.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, trapèzes, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 60 seconds continuous movement, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Prendre du muscle
2 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your back or neck, ease off or stop immediately.
- If you have chronic back sensitivity, check with a professional before starting new movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility work like this can be performed daily to help maintain spinal movement and relieve stiffness.
What should I do if my lower back feels pinched?
Reduce the range of motion and focus on a gentle, smaller wave rather than a deep arch.
Do I need any equipment?
No, this is a 100% bodyweight exercise that you can easily perform at home.