Onde VertéBrale En Squat
L'onde vertébrale en squat est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les abdominaux et la colonne vertébrale, avec une sollicitation secondaire des lombaires, des quadriceps et des fessiers. Il combine une articulation séquentielle de la colonne avec un squat pour améliorer la mobilité vertébrale, la conscience du tronc et la force du bas du corps dans un mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et commencez par une flexion avant lente en enroulant progressivement votre colonne vertébrale, du cou vers le bas.
- Une fois en flexion complète, transférez votre poids sur vos talons et déroulez votre colonne pour descendre en position de squat.
- Maintenez le squat brièvement en engageant votre sangle abdominale et en gardant la poitrine ouverte.
- Poussez sur vos talons pour sortir du squat, puis redressez votre colonne vertébrale séquentiellement jusqu'à la position debout, la tête en dernier.
- Répétez ce mouvement ondulatoire de la colonne et le squat pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Roll down one vertebra at a time.
- Keep your weight shifted toward your heels.
- Keep your chest open and proud in the squat.
- Rise slowly and let your head come up last.
Respiration: Inhale as you stand tall and begin to fold forward, exhale as you roll down into the squat, and inhale to drive back up.
Erreurs courantes
- Moving too fast causes you to rush the spinal articulation and miss the mobility benefits.
- Lifting your heels during the squat puts extra pressure on your knees and reduces stability.
- Dropping your chin too quickly on the rise can strain your neck instead of letting it follow naturally.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 fluid reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 slow reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 6-8 controlled reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting back pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my hamstrings are tight and I cannot touch the floor easily?
Simply bend your knees a bit more during the forward fold to reduce the stretch and keep the movement fluid.
How often can I practice spinal waves into squats?
You can include this movement in your daily warm-up or mobility routine 3 to 4 times a week.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, try to keep your whole foot flat during the squat portion to maintain better balance and ankle mobility.