Staande Cat-cow (Spine Wave) 1
De Staande Cat-Cow Spine Wave 1 is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug. Door de armen boven het hoofd te houden, wordt de mobiliteit van de borstwervelkolom extra uitgedaagd en wordt een volledige articulatie van de wervelkolom gestimuleerd, van de nekwervels tot aan de lendenwervels.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Begin een spinale golfbeweging vanaf de bovenkant: bol eerst de bovenrug, daarna de middenrug en vervolgens de onderrug.
- Vervolg de golfbeweging naar beneden en keer deze daarna weer om naar boven.
- Houd de beweging vloeiend en coördineer deze met je ademhaling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Extend arms overhead with relaxed shoulders.
- Initiate movement from the top of your neck.
- Roll through each vertebra slowly.
- Keep your breathing steady and continuous.
Ademhaling: Inhale as you begin to reach upward and arch, and exhale smoothly as you round forward and reverse the wave.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the wave prevents full spinal articulation and reduces the mobility benefit.
- Holding your breath causes muscle tension, making it harder to stretch the spine.
- Bending too quickly from the lower back skips the upper and mid-back sections.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, trapezius, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 60 seconds continuous movement, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Spieropbouw
2 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your back or neck, ease off or stop immediately.
- If you have chronic back sensitivity, check with a professional before starting new movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility work like this can be performed daily to help maintain spinal movement and relieve stiffness.
What should I do if my lower back feels pinched?
Reduce the range of motion and focus on a gentle, smaller wave rather than a deep arch.
Do I need any equipment?
No, this is a 100% bodyweight exercise that you can easily perform at home.