Ayakta Cable Row
Ayakta cable row, ayakta duruş pozisyonunda kanat ve üst sırt kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Dik duruş, oturarak yapılan row hareketine kıyasla merkez bölgenin daha fazla aktif olmasını gerektirir ve çekiş hareketine fonksiyonel bir denge bileşeni ekler.
Nasıl yapılır
- Kablo makarasını bel hizasına ayarlayın ve bir tutamaç takarak makineye dönük şekilde durun.
- Tutamaçları tek veya iki elinizle kavrayın ve gerginlik oluşturmak için bir adım geri atın.
- Dik bir duruş sergileyin, merkez bölgenizi (core) sıkın ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.
- Dirseğinizi geriye doğru çekerek ve kürek kemiğinizi sıkarak tutamacı gövdenize doğru çekin.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and shoulders pulled down away from your ears.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle tap to the stomach.
- Drive your elbows straight back past your torso, leading the movement with your arms.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull for a brief second.
- Control the weight as it returns to the starting position without dropping your posture.
Nefes: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale in a controlled manner as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which shifts tension away from the upper back and puts strain on the spine.
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces muscle engagement and control.
- Pulling primarily with the hands and biceps rather than driving through the elbows.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which overworks the traps and strains the neck.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: rhomboidler, pazı (biceps), trapezler, merkez bölge (core).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and focus heavily on keeping your core braced.
- If you experience sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler pulling variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I use one hand or two?
You can perform this exercise with both hands using a dual handle or a straight bar, or one hand at a time for a unilateral focus that challenges your core stability even more.
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving your elbows back. Think of your hands as simple hooks holding the weight, and focus entirely on elbow movement.
How heavy should the cable be?
Choose a weight that allows you to complete your target repetitions with proper form, without having to swing your body or twist your torso to get the handle moving.
Can I do this exercise if I do not have a cable machine?
Yes, you can substitute it with a resistance band anchored securely to a sturdy object at home to mimic the same pulling motion.