Banded One Arm Row
Banded one arm row, kanat ve üst sırt kaslarını hedefleyen tek taraflı bir direnç bandı egzersizidir. Tek kolla çalışmak, kas aktivasyonuna daha fazla odaklanmanızı sağlar ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Direnç bandının bir ucunu alçak bir noktaya sabitleyin ve sabitleme noktasına dönük olacak şekilde yan durun.
- Bandın diğer ucunu kolunuz sabitleme noktasına doğru uzanmış halde tek elinizle tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın, sırtınız düz olacak şekilde kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.
- Dirseğinizi geriye doğru çekerek bandı kalçanıza doğru yönlendirin ve hareketin tepe noktasında kanat kaslarınızı sıkıştırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kola geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Hareket boyunca sırtınızı düz tutun
- Dirseğinizi kalçanıza doğru çekin
- Tepe noktasında kürek kemiğinizi sıkıştırın
- Göğsünüzü sabitleme noktasına paralel tutun
- Bandı başlangıç noktasına dönerken kontrollü bırakın
Nefes: Bandı kendinize doğru çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Sırtın kamburlaştırılması; bu durum omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Momentum kullanarak kolu savurmak; bu durum kas aktivasyonunu azaltır.
- Omuzu kulağa doğru çekmek (shrug); bu durum lat kaslarının çalışmasını kısıtlar.
- Gövdeyi döndürmek; bu durum hedef sırt kaslarını izole etmenizi engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya belinizde keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Belinizle ilgili geçmişte yaşadığınız sorunlar varsa, kalça menteşesi formunuzun sizin için güvenli olduğundan emin olmak adına bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Çalışmayı üst sırtınızda, özellikle kaburganızın yan tarafında (lat kası) ve kürek kemiklerinizin arasında hissetmelisiniz.
Sağlam bir sabitleme noktam yoksa ne yapabilirim?
Bandın ortasına basıp iki ucunu tutabilir veya direnç bantları için özel olarak tasarlanmış sağlam bir kapı aparatı kullanabilirsiniz.
Omuz ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Omzunuzda keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz, hareketi bırakın ve devam etmeden önce bir uzmana danışın.