Banded Back Row
Banded back row, lat kaslarını ve üst sırt bölgesini hedefleyen bir direnç bandı egzersizidir. Bandı gövdeye doğru çekerek rhomboid, trapez ve pazı kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır; kablolu veya makineli row egzersizlerine erişilebilir bir alternatif sunar.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını göğüs hizasında bir yere sabitleyin veya bandı ayaklarınızın etrafından geçirerek yere oturun.
- Kollarınız önünüzde tamamen gergin olacak şekilde bandın her iki ucunu üstten tutuşla kavrayın.
- Hafifçe öne eğilerek ve omurganızı nötr tutarak dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekip kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak bandı gövdenize doğru çekin.
- Tam kasılma noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Dirseklerinizi doğrudan geriye doğru çekin
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın
- Boynunuzu uzun ve rahat tutun
- Bandı başlangıç pozisyonuna dönerken kontrollü bırakın
Nefes: Bandı gövdenize doğru çekerken nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları yukarı kaldırmak: sırt kaslarını çalıştırmak yerine boyun gerginliğine neden olur
- Momentum kullanmak: kas kasılmasının etkinliğini azaltır
- Sırtı kamburlaştırmak: omurgaya gereksiz yük bindirir
- Ellerle çekmek: sırt kaslarını hedeflemek için dirseklere odaklanın
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, pazı, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 10-12 tekrar, 90sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya omurganızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun.
- Omuz rahatsızlığı geçmişiniz varsa başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hareketi üst ve orta sırt kaslarınızda, özellikle kürek kemiklerinizin arasında hissetmelisiniz.
Bant çok kolaysa ne yapmalıyım?
Bandı sabitleme noktasına daha yakın tutarak veya daha kalın bir direnç bandı kullanarak direnci artırabilirsiniz.
Spor salonunda sabitleme noktası yoksa yapabilir miyim?
Evet, sadece yere oturun ve kendi sabitleme noktanızı oluşturmak için bandı ayaklarınızın etrafından geçirin.