Lonero Cable Kneeling Row (Meadow Alternate)
Meadow alternate tarzındaki diz çökmüş kablo row hareketi, kanat ve üst sırt kaslarını hedefleyen tek taraflı bir egzersizdir. Diz çökmek sabit bir temel oluştururken, alternatif kol ve diz pozisyonu güçlü bir kanat esnemesi ve tam hareket açıklığı sağlar.
Nasıl yapılır
- Tek bir tutamağı alt kablo makarasına takın ve makineye dönük şekilde tek dizinizin üzerine çökün.
- Yerdeki dizinizin ters tarafındaki elinizle tutamağı kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkılaştırın ve gövdenizi hafifçe öne eğik ama dik tutun.
- Dirseğinizi geriye doğru çekerek ve kanat kasınızı (lat) sıkarak tutamağı kalçanıza doğru çekin.
- Tam kasılma noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra taraf değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your torso steady with a slight forward lean.
- Drive your elbow back toward your hip.
- Pause for a second at full contraction.
- Control the weight all the way back to the start.
Nefes: Inhale as you extend your arm and let the weight stretch your lat, and exhale as you pull the handle toward your hip.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by rocking the torso, which takes the work away from your lats.
- Pulling with the hands instead of driving with the elbows, which fatigues your forearms too quickly.
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which causes tension in the neck.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları (latissimus dorsi). İkincil: romboidler, biceps, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler seated rowing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my biceps than my back?
Focus on initiating the pull by driving your elbow backward rather than bending at the wrist and squeezing with your hand.
Why kneel instead of sitting?
Kneeling creates a stable, balanced base that helps isolate your upper body and allows for a deeper stretch in the lats.
How often can I do this exercise?
Most beginners can include back-pulling movements like this 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.