Seated Row
Seated row, latissimus dorsi ve orta sırt kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Oturur pozisyonda kabloyu gövdeye doğru çekmek, sırt kalınlığını artırır ve doğru kürek kemiği retraksiyonunu destekler.
Nasıl yapılır
- Düşük kablo kürek çekme istasyonuna oturun, ayaklarınızı ayak desteklerine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Tutacakları nötr veya avuç içi aşağı bakacak şekilde kavrayın ve dik bir pozisyonda oturun.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak tutacakları alt karın bölgenize doğru çekin.
- Sıkışma pozisyonunda kısa bir süre bekleyin, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Nefes: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, rhomboids, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.