Tek Kol Lat Pulldown
Tek kol lat pulldown, kanat kaslarını hedefleyen tek taraflı bir kablo egzersizidir. Her seferinde bir tarafa odaklanmak, çalışan kanat kası üzerinde daha fazla yoğunlaşmanızı sağlar ve üst sırttaki güç ve hacim dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonundaki üst makaraya tek bir tutamak takın ve lat pulldown sehpasına oturun.
- Tutamağı tek elinizle kavrayın ve kolunuzu başınızın üzerinde tamamen uzatın.
- Dirseğinizi kalçanıza doğru çekerek tutamağı omzunuza doğru indirin.
- Hareketin alt noktasında kanat kasınızı (lat) iyice sıkın.
- Tutamağın yavaşça başlangıç noktasına dönmesine izin verin ve diğer kola geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and shoulders back throughout the movement.
- Drive your elbow straight down toward your hip.
- Control the weight as your arm extends back overhead.
- Focus on squeezing the muscle on the working side at the bottom.
Nefes: Inhale as you slowly release the weight overhead, and exhale as you pull the handle down.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by leaning back, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with the bicep instead of driving with the elbow, reducing back activation.
- Allowing the cable stack to crash down between reps, which loses tension on the muscle.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: pazı, romboidler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I do this with one arm instead of both?
Training one side at a time helps you focus better on the muscle and addresses natural strength imbalances between your left and right sides.
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand simply as a hook and focus entirely on driving your elbow down toward your hip to engage the back muscles.
How often can I include this in my routine?
Most beginners can do this movement 1 to 2 times per week as part of an upper body or back routine.