Tirage à Un Bras Avec éLastique Lonero
Le tirage à un bras avec élastique Lonero est un exercice unilatéral ciblant les dorsaux et le haut du dos. Travailler un bras à la fois permet une meilleure concentration sur l'activation musculaire et aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.
Comment l'exécuter
- Fixez une extrémité d'une bande de résistance à un point bas et tenez-vous sur le côté, face au point d'ancrage.
- Saisissez l'autre extrémité de la bande d'une main, le bras tendu vers le point d'ancrage.
- Gainez votre sangle abdominale et inclinez légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat.
- Tirez la bande vers votre hanche en ramenant le coude vers l'arrière et en contractant votre grand dorsal en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- gardez le dos plat tout au long du mouvement
- dirigez votre coude vers votre hanche
- contractez votre omoplate en haut du mouvement
- gardez votre poitrine bien face au point d'ancrage
- contrôlez la bande lors du retour
Respiration: Expirez en tirant la bande vers vous, et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan pour balancer le bras, ce qui réduit l'engagement musculaire.
- Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui limite l'activation du grand dorsal.
- Pivoter le buste, ce qui vous empêche d'isoler les muscles du dos ciblés.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement au niveau de l'épaule ou du bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel pour vous assurer que votre posture de flexion est sans danger pour vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir le travail dans le haut du dos, plus précisément le long de la cage thoracique (le grand dorsal) et entre les omoplates.
Que faire si je n'ai pas de point d'ancrage solide ?
Vous pouvez vous tenir debout sur le centre de la bande et tenir les deux extrémités, ou utiliser une attache de porte robuste conçue pour les bandes de résistance.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal à l'épaule ?
Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement à l'épaule, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel avant de continuer.