Tirage à La Poulie à Genoux (Variante Meadow)
Le tirage à la poulie à genoux en variante meadow est un exercice unilatéral ciblant les dorsaux et le haut du dos. La position à genoux offre une base stable, tandis que l'alternance bras/genou favorise un étirement profond du grand dorsal et une amplitude de mouvement complète.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie basse et mettez-vous à genoux face à la machine.
- Saisissez la poignée avec la main opposée au genou au sol, bras complètement tendu.
- Gainez vos abdominaux et gardez le buste droit avec une légère inclinaison vers l'avant.
- Tirez la poignée vers votre hanche en ramenant le coude vers l'arrière et en contractant votre grand dorsal.
- Marquez une pause en contraction maximale, puis revenez lentement à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your torso steady with a slight forward lean.
- Drive your elbow back toward your hip.
- Pause for a second at full contraction.
- Control the weight all the way back to the start.
Respiration: Inhale as you extend your arm and let the weight stretch your lat, and exhale as you pull the handle toward your hip.
Erreurs courantes
- Using momentum by rocking the torso, which takes the work away from your lats.
- Pulling with the hands instead of driving with the elbows, which fatigues your forearms too quickly.
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which causes tension in the neck.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler seated rowing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my biceps than my back?
Focus on initiating the pull by driving your elbow backward rather than bending at the wrist and squeezing with your hand.
Why kneel instead of sitting?
Kneeling creates a stable, balanced base that helps isolate your upper body and allows for a deeper stretch in the lats.
How often can I do this exercise?
Most beginners can include back-pulling movements like this 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.