Tirage Dos Avec éLastique Lonero
Le tirage dos avec élastique est un exercice utilisant une bande de résistance qui cible les dorsaux et le haut du dos. En tirant la bande vers le torse, il sollicite efficacement les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps, offrant ainsi une alternative accessible aux tirages à la poulie ou à la machine.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance à hauteur de poitrine ou asseyez-vous au sol avec la bande passée autour de vos pieds.
- Saisissez les deux extrémités de la bande avec une prise en pronation, les bras complètement tendus devant vous.
- Tenez-vous assis ou debout, le dos bien droit, avec une légère inclinaison vers l'avant et la colonne vertébrale en position neutre.
- Tirez la bande vers votre torse en ramenant vos coudes vers l'arrière et en resserrant vos omoplates.
- Marquez une pause en pleine contraction, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Poussez les coudes vers l'arrière
- Serrez les omoplates l'une contre l'autre
- Gardez le cou long et détendu
- Contrôlez la bande lors du retour
Respiration: Expirez en tirant la bande vers votre torse et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : provoque une tension dans le cou plutôt que de solliciter le dos
- Utiliser l'élan : réduit l'efficacité de la contraction musculaire
- Arrondir le dos : exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Tirer avec les mains : concentrez-vous sur les coudes pour cibler les muscles du dos
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de gêne aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail dans les muscles du haut et du milieu du dos, particulièrement entre les omoplates.
Que faire si la bande est trop facile ?
Vous pouvez augmenter la résistance en saisissant la bande plus près du point d'ancrage ou en utilisant une bande plus épaisse.
Puis-je le faire sans point d'ancrage en salle ?
Oui, asseyez-vous simplement au sol et passez la bande autour de vos pieds pour créer votre propre point d'ancrage.