Tirage Vertical à Un Bras
Le tirage vertical à un bras est un exercice unilatéral à la poulie ciblant les grands dorsaux. Travailler un côté à la fois permet une meilleure concentration sur le muscle sollicité et aide à corriger les déséquilibres de force et de volume dans le haut du dos.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie haute et asseyez-vous à la station de tirage vertical.
- Saisissez la poignée avec une main et tendez complètement votre bras au-dessus de la tête.
- Tirez la poignée vers votre épaule en ramenant votre coude vers votre hanche.
- Contractez votre grand dorsal en bas du mouvement.
- Laissez lentement la poignée remonter au-dessus de la tête et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your chest lifted and shoulders back throughout the movement.
- Drive your elbow straight down toward your hip.
- Control the weight as your arm extends back overhead.
- Focus on squeezing the muscle on the working side at the bottom.
Respiration: Inhale as you slowly release the weight overhead, and exhale as you pull the handle down.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by leaning back, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with the bicep instead of driving with the elbow, reducing back activation.
- Allowing the cable stack to crash down between reps, which loses tension on the muscle.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I do this with one arm instead of both?
Training one side at a time helps you focus better on the muscle and addresses natural strength imbalances between your left and right sides.
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand simply as a hook and focus entirely on driving your elbow down toward your hip to engage the back muscles.
How often can I include this in my routine?
Most beginners can do this movement 1 to 2 times per week as part of an upper body or back routine.