Pompes Classiques
Les pompes classiques sont un exercice de renforcement au poids du corps fondamental ciblant les pectoraux. Il s'agit de l'un des exercices pour le haut du corps les plus populaires, permettant de développer efficacement la force des pectoraux, des triceps et des épaules tout en sollicitant la sangle abdominale pour la stabilité.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus.
- Gardez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons en contractant vos abdominaux.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés.
- Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position initiale et répétez le mouvement.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle as you lower down.
- Engage your core and glutes to prevent your hips from sagging.
Respiration: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places excess stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try performing them on your knuckles or parallettes.
- If you experience sharp shoulder pain, pause and choose a gentler incline variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot do a single standard push-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with an easier variation like incline push-ups on a sturdy elevated surface to build your strength gradually.
Where should I feel standard push-ups working?
You should feel the effort primarily in your chest, shoulders, and triceps, with your core working hard to keep your body stable.
How many times a week should I do push-ups?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is a great starting point for allowing your muscles to recover and grow.