Standaard Push-ups
Standard Push-Ups is een fundamentele krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Het is een van de meest gebruikte oefeningen voor het bovenlichaam, waarmee je effectief kracht opbouwt in de borst, triceps en schouders, terwijl je de core aanspant voor stabiliteit.
Uitvoering
- Begin met je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, met gestrekte armen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core aan.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen in een hoek van 45 graden te buigen.
- Stop wanneer je borst de grond bijna raakt.
- Duw jezelf via je handpalmen weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle as you lower down.
- Engage your core and glutes to prevent your hips from sagging.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places excess stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try performing them on your knuckles or parallettes.
- If you experience sharp shoulder pain, pause and choose a gentler incline variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot do a single standard push-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with an easier variation like incline push-ups on a sturdy elevated surface to build your strength gradually.
Where should I feel standard push-ups working?
You should feel the effort primarily in your chest, shoulders, and triceps, with your core working hard to keep your body stable.
How many times a week should I do push-ups?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is a great starting point for allowing your muscles to recover and grow.