Pompes Sur Les Genoux
Les pompes sur les genoux sont un exercice de poids du corps pour débutants ciblant les muscles pectoraux. En prenant appui sur les genoux plutôt que sur les orteils, le mouvement est moins difficile, ce qui permet à ceux qui renforcent le haut du corps de pratiquer la technique correcte des pompes.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux au sol et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux jusqu'à vos épaules.
- Pliez les coudes et descendez votre poitrine vers le sol.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands slightly wider than your shoulders.
- Maintain a straight line from your knees to your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Lower your chest gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you slowly lower your chest to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back.
- Flaring your elbows straight out to the sides puts unnecessary stress on your shoulders.
- Bending only at the neck instead of moving your entire upper body reduces the exercise effectiveness.
- Rushing through repetitions prevents you from engaging your chest and triceps fully.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are knee push-ups actually effective?
Yes, they allow you to practice proper push-up mechanics while building upper body strength safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your chest, front shoulders, and the backs of your upper arms.
How often can I do knee push-ups?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point.
What if my wrists hurt during the movement?
Try placing your hands on push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a more neutral position.