Pompes DéClinéEs Prise Large
Les pompes déclinées prise large sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux. La combinaison d'un angle décliné et d'une prise large maximise l'activation de la poitrine, particulièrement au niveau de la région pectorale externe et supérieure.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée et adoptez une position de pompe avec les mains écartées plus largement que la largeur des épaules.
- Maintenez votre corps dans une ligne diagonale droite.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Respiration: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.