Pompes InclinéEs
Les pompes inclinées sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux. L'utilisation d'une surface surélevée réduit la charge relative du poids du corps, faisant de cette variante une option idéale pour les débutants qui souhaitent développer leur force de poussée du haut du corps et perfectionner leur technique de pompes.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur une surface surélevée, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et reculez vos pieds pour former une ligne droite avec votre corps.
- Contractez vos abdominaux et gardez le dos plat.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre corps bien aligné
- Gardez vos coudes près du buste
- Abaissez votre poitrine vers la surface
- Poussez fermement avec vos paumes
- Maintenez une position neutre de la nuque
Respiration: Inspirez en descendant le corps et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches, ce qui sollicite inutilement le bas du dos
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui peut irriter les épaules
- Ne bouger que la tête, ce qui empêche un engagement musculaire complet
- Utiliser une surface trop basse, ce qui rend le maintien d'une bonne posture trop difficile
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s, intensité modérée pour brûler des calories
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau des épaules ou des poignets, arrêtez le mouvement et choisissez une surface plus haute ou une variante plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail au niveau des pectoraux, des épaules et de l'arrière des bras (triceps).
Quelle doit être la hauteur de la surface ?
Une surface stable comme un comptoir solide ou un banc robuste convient parfaitement. Plus la surface est haute, plus le mouvement est facile.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Il est préférable de prévoir 48 heures de récupération entre les séances pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.