Flexiones EstáNdar
Las flexiones estándar son un ejercicio fundamental de fuerza con peso corporal que se enfoca en los pectorales. Es uno de los ejercicios de tren superior más utilizados, ya que desarrolla eficazmente la fuerza en el pecho, los tríceps y los hombros, a la vez que involucra el core para lograr estabilidad.
Cómo se hace
- Comienza con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos extendidos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el core.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos en un ángulo de 45 grados.
- Detente cuando el pecho casi toque el suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle as you lower down.
- Engage your core and glutes to prevent your hips from sagging.
Respiración: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places excess stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, cintura.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try performing them on your knuckles or parallettes.
- If you experience sharp shoulder pain, pause and choose a gentler incline variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot do a single standard push-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with an easier variation like incline push-ups on a sturdy elevated surface to build your strength gradually.
Where should I feel standard push-ups working?
You should feel the effort primarily in your chest, shoulders, and triceps, with your core working hard to keep your body stable.
How many times a week should I do push-ups?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is a great starting point for allowing your muscles to recover and grow.