Standart ŞıNav
Standart Şınav, göğüs kaslarını hedef alan temel bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. En yaygın kullanılan üst vücut egzersizlerinden biri olup göğüs, arka kol ve omuz gücünü etkili bir şekilde artırırken stabilite için merkez bölgeyi de çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve kollarınızı düz bir konuma getirin.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hizada tutun ve merkez bölge kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz yere neredeyse değecek kadar yaklaştığında durun.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle as you lower down.
- Engage your core and glutes to prevent your hips from sagging.
Nefes: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places excess stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the range of motion and muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol, omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try performing them on your knuckles or parallettes.
- If you experience sharp shoulder pain, pause and choose a gentler incline variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot do a single standard push-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with an easier variation like incline push-ups on a sturdy elevated surface to build your strength gradually.
Where should I feel standard push-ups working?
You should feel the effort primarily in your chest, shoulders, and triceps, with your core working hard to keep your body stable.
How many times a week should I do push-ups?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is a great starting point for allowing your muscles to recover and grow.