Pompes Diamant
Les pompes diamant sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps. La position diamant des mains met l'accent sur les triceps tandis que les pectoraux et les épaules agissent comme muscles secondaires.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe et rapprochez vos mains sous votre poitrine, en formant un diamant avec vos index et vos pouces.
- Gardez vos coudes près du corps tout en abaissant votre poitrine vers vos mains.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle vos mains.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands together under your chest with index fingers and thumbs forming a diamond shape.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest until it nearly touches your hands, then press back up.
Respiration: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out wide puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging your hips compromises core stability and strains your lower back.
- Shortchanging the range of motion by not lowering your chest fully reduces the muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if diamond push-ups hurt my wrists?
If you experience wrist discomfort, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
Feeling it in your chest is normal since it is a secondary muscle, but if it takes over entirely, check that your hands are not placed too high up on your chest.
How often can I do diamond push-ups in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to recover and build strength.