Close Grip (Diamond) Push-up
De close grip diamond push-up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps met secundaire betrokkenheid van de borstspieren. De smalle handplaatsing intensiveert de activering van de triceps en de binnenkant van de borst in vergelijking met een standaard push-up.
Uitvoering
- Begin in een push-up positie met je handen dicht bij elkaar onder je borst, waarbij je duimen en wijsvingers een diamantvorm maken.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en span je core aan.
- Zak met je borst richting je handen door je ellebogen te buigen.
- Pauzeer vlak boven de vloer.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Form a triangle with your thumbs and index fingers directly under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribs as you lower your body.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it is just above your hands before pressing back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sinking the hips or sagging the lower back, which reduces core activation and puts pressure on the spine.
- Using a partial range of motion by not lowering the chest fully, which limits muscle development in the triceps and chest.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on an elevated surface like a sturdy desk to reduce the angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
This often happens if your hands are placed too high up toward your face or if your elbows flare outward. Try shifting your hands slightly lower down your ribcage and keep your elbows tucked close to your sides.
Can I do these on my knees if regular ones are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build the required upper body strength before progressing to your toes.
How often should I include diamond push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.