Diamond Push-up
De diamond push-up is een geavanceerde oefening met lichaamsgewicht die de nadruk verlegt naar de triceps door de handen in een smalle diamantvorm te plaatsen. Het traint ook de binnenkant van de borst en de schouders, wat het een zeer efficiënte oefening voor het bovenlichaam maakt.
Uitvoering
- Begin in de opdrukpositie en plaats je handen onder je borst tegen elkaar, zodat je met je duimen en wijsvingers een diamantvorm maakt.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst zakken richting je handen door je ellebogen te buigen.
- Pauzeer vlak boven de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers beneath your chest.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Tuck your elbows close to your torso as you lower down.
- Pause just above the floor before pressing back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering the chest close to the hands, limiting muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a standard push-up or an elevated variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do diamond push-ups hurt my wrists?
Placing your hands close together puts an unusual angle on the wrists. Try performing them on your knuckles or fists, or use push-up handles to keep your wrists neutral.
What if I can't do a full diamond push-up yet?
Start with standard push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table or bench to build the necessary tricep and chest strength.
How often can I include these in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your triceps and shoulders enough time to recover between sessions.