Decline Push-up
De decline push-up is een oefening met lichaamsgewicht voor de borst die zich richt op het bovenste gedeelte van de borstspieren door de voeten hoger dan de handen te plaatsen. De schuine hoek verlegt de nadruk van de duwbeweging naar de bovenborst en de voorste schouderkoppen.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging zoals een bankje en zet je handen op de grond, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot aan je voeten.
- Laat je borst richting de grond zakken door je ellebogen te buigen.
- Houd onderaan even vast en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.