Push-ups
Push-ups zijn een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die de borstspieren, triceps en voorste schouders traint. Je hebt geen apparatuur nodig en kunt ze overal uitvoeren, wat ze tot een van de meest veelzijdige duwoefeningen voor het bovenlichaam maakt.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core aan.
- Laat je borst richting de grond zakken door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden te buigen.
- Pauzeer vlak boven de grond en duw jezelf vervolgens vanuit je handpalmen terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bends your elbows at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains your lower back instead of working your core and chest.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for your chest.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot do a full push-up from my toes yet?
Start with an incline push-up on a sturdy surface or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Why do I feel push-ups in my shoulders more than my chest?
Check your elbow angle. If your elbows flare out wide, your shoulders take over. Keep them closer to your ribs at a 45-degree angle.
How often can I practice push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to recover and adapt.