Incline Push-up
De incline push-up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op het onderste deel van de borstspieren. Door een verhoogd oppervlak te gebruiken, wordt de belasting verminderd in vergelijking met een standaard push-up, waardoor de oefening geschikt is voor beginners of als warming-up variatie.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak zoals een bankje of opstapje, iets breder dan schouderbreedte.
- Strek je benen achter je uit zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst naar het oppervlak zakken door je ellebogen te buigen, houd ze daarbij in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Pauzeer wanneer je borst het oppervlak bijna raakt en duw jezelf daarna terug omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden
- Span je core-spieren aan
- Laat je borst richting het oppervlak zakken
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam naar het oppervlak laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorhangen, wat onnodige druk op je onderrug zet
- Je ellebogen te ver naar buiten laten wijzen, wat schouderklachten kan veroorzaken
- Alleen vanuit je nek bewegen, waardoor je de spieren niet volledig activeert
- Een te laag oppervlak gebruiken, waardoor je houding verslechtert
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je schouders of polsen voelt en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van pols- of schouderklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de inspanning vooral in je borst te voelen, met enige activatie in je schouders en de achterkant van je armen.
Wat als een bankje te zwaar is?
Probeer een hoger oppervlak, zoals een stevig aanrecht of een muur, om de beweging makkelijker te maken.
Mag ik dit elke dag doen?
Het is beter om 48 uur herstel tussen krachttrainingen aan te houden zodat je spieren kunnen aanpassen en groeien.