Desk Push Ups
De desk push up is een krachtoefening met lichaamsgewicht voor de borstspieren, waarbij een bureau wordt gebruikt als verhoogd oppervlak. Het is een beginnersvriendelijke variatie op de traditionele push up die de borst, triceps en voorste schouderspieren traint, terwijl de belasting lager is dan bij varianten op de vloer.
Uitvoering
- Ga voor een bureau staan en plaats je handen op de rand, iets breder dan schouderbreedte.
- Zet je voeten naar achteren zodat je lichaam in een comfortabele schuine hoek staat, in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en buig je ellebogen om je borst richting het bureau te laten zakken, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie door je armen volledig te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Span je core-spieren aan
- Laat je borst richting het bureau zakken
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
- Houd je ellebogen lichtjes naar binnen gedraaid
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar het bureau laat zakken, adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Doorhangende heupen, wat de onderrug belast
- Ellebogen te ver naar buiten laten wijzen, wat onnodige druk op de schoudergewrichten legt
- Geen volledige bewegingsuitslag gebruiken, wat de spieractivatie beperkt
- Te snel bewegen, wat de controle en effectiviteit vermindert
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of polsen en kies een lichtere variatie.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van pols- of schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk voornamelijk in je borst te voelen, met secundaire activatie in je triceps en schouders.
Wat als mijn bureau verschuift?
Zorg ervoor dat je bureau tegen een muur staat of zwaar genoeg is om stabiel te blijven voordat je begint.
Kan ik dit doen als ik een absolute beginner ben?
Ja, desk push ups zijn een uitstekend startpunt omdat de hellingshoek het lichaamsgewicht dat je moet tillen vermindert.