Knee Push Up
De knee push up is een lichaamsgewichtoefening voor beginners die zich richt op de borstspieren en triceps. Doordat de oefening met de knieën op de mat wordt uitgevoerd, wordt de belasting verminderd in vergelijking met een standaard push-up, terwijl je toch kracht in het bovenlichaam en core-stabiliteit opbouwt.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst.
- Zet je handen iets naar voren en laat je heupen zakken zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën.
- Buig je ellebogen en laat je borst langzaam zakken richting de mat, terwijl je je core aangespannen houdt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de uitgangspositie door je armen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je core strak aangespannen
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je knieën
- Laat je borst zakken richting de vloer
- Houd je ellebogen licht naar binnen getrokken
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst richting de vloer laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken van je heupen, wat je onderrug belast
- Je ellebogen te ver naar buiten laten wijzen, wat onnodige druk op je schoudergewrichten legt
- Alleen je hoofd bewegen, waardoor je de eigenlijke inspanning vermijdt
- Je adem inhouden, wat zorgt voor spanning en je uithoudingsvermogen beperkt
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of polsen en kies een lichtere optie op een verhoging.
- Bij een voorgeschiedenis van onderrugklachten moet je extra focussen op het aanspannen van je core gedurende de hele beweging.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de oefening voelen?
Je moet het voelen in je borstspieren, met secundaire inspanning in je triceps en schouders.
Wat als mijn polsen pijn doen?
Probeer de beweging op je knokkels uit te voeren of gebruik push-up hendels om je polsen in een neutrale, rechte positie te houden.
Hoe vaak kan ik deze doen?
2-3 keer per week is een uitstekend startpunt om je spieren tijd te geven om te herstellen en aan te passen.