LiegestüTze
Liegestütze sind eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur trainiert. Sie erfordern kein Equipment und können überall ausgeführt werden, was sie zu einer der vielseitigsten Druckübungen für den Oberkörper macht.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plankenposition, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spanne deine Körpermitte fest an.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad beugst.
- Halte kurz inne, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet, und drücke dich dann über deine Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
- Platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad.
- Spanne deinen Rumpf an, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden absenkst, und atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften, die den unteren Rücken belasten, anstatt Rumpf und Brust zu trainieren.
- Das Abspreizen der Ellbogen direkt zur Seite, was die Schultergelenke zusätzlich belastet.
- Unzureichendes Absenken, was den vollen Bewegungsumfang für die Brust einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wdh., 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 Sek. Pause0 s (3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 Sek. Pause)
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken oder Schultern spürst, mach langsamer oder wähle eine leichtere Schrägvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich noch keinen vollständigen Liegestütz auf den Zehenspitzen kann?
Beginne mit einem Schrägliegestütz auf einer stabilen Oberfläche oder Knieliegestützen, um schrittweise Oberkörperkraft aufzubauen.
Warum spüre ich Liegestütze eher in den Schultern als in der Brust?
Überprüfe den Winkel deiner Ellbogen. Wenn sie weit nach außen zeigen, übernehmen deine Schultern die Arbeit. Halte sie näher an den Rippen in einem 45-Grad-Winkel.
Wie oft kann ich Liegestütze machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist ein toller Startpunkt, damit sich deine Muskeln erholen und anpassen können.