Schreibtisch-liegestüTze

Kategorie: Büro-FitZiel: BrustmuskulaturKörperteil: BrustEquipment: EigengewichtLevel: beginnerBewegungsmuster: Drücken

Die Schreibtisch-Liegestütze ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt und bei der ein Schreibtisch als erhöhte Fläche dient. Sie ist eine anfängerfreundliche Variante des klassischen Liegestützes, die Brust, Trizeps und vordere Schultern beansprucht, während die Belastung im Vergleich zur Ausführung am Boden reduziert ist.

Ausführung

Stelle dich vor einen Schreibtisch und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Kante.
Gehe mit den Füßen ein Stück zurück, sodass dein Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse eine angenehme Schräge bildet.
Spanne deinen Rumpf an und beuge die Ellenbogen, um deine Brust in Richtung Schreibtisch abzusenken, während du den Körper gerade hältst.
Drücke dich durch vollständiges Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Form-Hinweise

Halte deinen Körper in einer geraden Linie
Spanne deine Rumpfmuskulatur an
Senke deine Brust in Richtung Schreibtisch ab
Drücke dich über die Handflächen nach oben
Halte deine Ellbogen leicht am Körper

Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Schreibtisch absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.

Häufige Fehler

Durchhängendes Becken, was den unteren Rücken belastet
Zu weites Abspreizen der Ellbogen, was die Schultergelenke unnötig belastet
Kein voller Bewegungsumfang, was die Muskelaktivierung einschränkt
Zu schnelles Ausführen, was die Kontrolle und Effektivität verringert

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Fit werden

3 Sätze x 10-12 Wdh., 60 s Pause

Abnehmen

3 Sätze x 12-15 Wdh., 45 s Pause

Muskeln aufbauen

3-4 Sätze x 8-12 Wdh., 90 s Pause

Leichter, schwerer & Alternativen

Leichter machen

Lonero Desk Incline Plank Holdbeginner · Eigengewicht

Schwerer machen

Alternativen

Desk Close Grip Push-upsbeginner · Eigengewicht

Vorsicht bei…

Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine leichtere Variante.
Falls du eine Vorgeschichte mit Handgelenks- oder Schulterverletzungen hast, konsultiere bitte vor Beginn einen Experten.

Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.

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Häufig gestellte Fragen

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest die Anstrengung primär in der Brust spüren, mit sekundärer Aktivierung in Trizeps und Schultern.

Was ist, wenn mein Schreibtisch rutscht?

Stelle sicher, dass dein Schreibtisch an einer Wand steht oder schwer genug ist, um stabil zu bleiben, bevor du beginnst.

Kann ich das als blutiger Anfänger machen?

Ja, Desk Push-ups sind ein exzellenter Einstieg, da die Schräge das zu hebende Körpergewicht reduziert.