Knie-liegestüTze
Die Knie-Liegestütze ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger, die auf die Brustmuskulatur und den Trizeps abzielt. Durch das Abstützen auf den Knien wird die Belastung im Vergleich zur klassischen Liegestütze reduziert, während dennoch Kraft im Oberkörper und Rumpfstabilität aufgebaut werden.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Bewege die Hände ein Stück nach vorne und senke die Hüfte so ab, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Knien bildet.
- Beuge die Ellenbogen und senke langsam die Brust in Richtung Boden, während du die Rumpfmuskulatur fest anspannst.
- Drücke dich durch das Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Spanne deine Körpermitte fest an
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie
- Senke deine Brust Richtung Boden ab
- Lasse deine Ellbogen leicht am Körper
- Drücke dich über die Handflächen nach oben
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden senkst, und atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte, was den unteren Rücken belastet
- Zu weit abgespreizte Ellbogen, was unnötigen Druck auf die Schultergelenke ausübt
- Nur den Kopf bewegen, wodurch die eigentliche Arbeit umgangen wird
- Den Atem anhalten, was zu Verspannungen führt und die Ausdauer einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wdh., 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine Variante mit höherer Neigung.
- Wenn du zu Beschwerden im unteren Rücken neigst, achte besonders darauf, deine Körpermitte während der gesamten Bewegung fest anzuspannen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest sie primär in der Brust spüren, mit unterstützender Belastung in Trizeps und Schultern.
Was tun bei Schmerzen in den Handgelenken?
Versuche, die Bewegung auf den Knöcheln auszuführen oder Liegestützgriffe zu verwenden, um die Handgelenke in einer neutralen, geraden Position zu halten.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
2-3 Mal pro Woche ist ein idealer Einstieg, damit sich deine Muskeln erholen und anpassen können.