Incline Push-up
Der Incline Push-up ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Teil der Brustmuskulatur anspricht. Durch die Nutzung einer erhöhten Fläche wird die Belastung im Vergleich zum klassischen Liegestütz reduziert, was sie ideal für Anfänger oder als Aufwärmvariante macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Hantelbank oder einer Stufe.
- Strecke deine Beine hinter dir aus, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Senke deine Brust in Richtung der Fläche ab, indem du deine Ellbogen beugst und sie in einem 45-Grad-Winkel zum Körper hältst.
- Halte kurz inne, wenn deine Brust die Fläche fast berührt, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie
- Lasse die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper
- Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an
- Führe die Brust kontrolliert Richtung Unterlage
- Drücke dich aktiv über die Handflächen nach oben
Atmung: Atme ein, während du den Körper zur Unterlage absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Häufige Fehler
- Durchhängen im Hüftbereich, was den unteren Rücken unnötig belastet
- Zu weites Ausstellen der Ellbogen, was zu Schulterbeschwerden führen kann
- Nur den Nacken beugen, was die volle Muskelaktivierung verhindert
- Eine zu niedrige Unterlage wählen, wodurch die korrekte Form verloren gehen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine leichtere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Beschwerden in den Handgelenken oder Schultern hast, halte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in der Brust spüren, sowie unterstützend in den Schultern und der Rückseite der Oberarme.
Was, wenn eine Bank zu schwer ist?
Versuche eine höhere Unterlage, wie eine stabile Arbeitsplatte oder eine Wand, um die Bewegung zu erleichtern.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Es ist besser, 48 Stunden Erholung zwischen den Krafteinheiten einzuplanen, damit sich die Muskeln anpassen und wachsen können.