Diamant-liegestüTz (Close Grip)
Der Diamant-Liegestütz ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps trainiert und die Brustmuskulatur sekundär beansprucht. Die enge Handstellung verstärkt im Vergleich zum klassischen Liegestütz die Aktivierung des Trizeps und der inneren Brustmuskulatur.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition und platziere deine Hände eng unter deiner Brust, sodass Daumen und Zeigefinger eine Rautenform bilden.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Senke deine Brust in Richtung deiner Hände ab, indem du die Ellbogen beugst.
- Halte kurz inne, kurz bevor du den Boden berührst.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Form a triangle with your thumbs and index fingers directly under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribs as you lower your body.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it is just above your hands before pressing back up.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sinking the hips or sagging the lower back, which reduces core activation and puts pressure on the spine.
- Using a partial range of motion by not lowering the chest fully, which limits muscle development in the triceps and chest.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on an elevated surface like a sturdy desk to reduce the angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
This often happens if your hands are placed too high up toward your face or if your elbows flare outward. Try shifting your hands slightly lower down your ribcage and keep your elbows tucked close to your sides.
Can I do these on my knees if regular ones are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build the required upper body strength before progressing to your toes.
How often should I include diamond push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.