Decline-liegestüTze
Die Decline-Liegestütze ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch die Erhöhung der Füße gegenüber den Händen gezielt den oberen Teil der Brustmuskulatur anspricht. Der Neigungswinkel verlagert den Schwerpunkt der Druckbewegung auf die obere Brust und die vordere Schultermuskulatur.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche wie einer Hantelbank und positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Bringe deinen Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst.
- Halte kurz in der tiefsten Position inne und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.